Muskelaufbau
Mein Plan
Brust/Schulter/Arm
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Pushpress
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
2 |
10 WH 8 WH |
Rücken/Bauch
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 7 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
4 WH 3 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 8 WH 7 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
20 WH 18 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
20 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Ab Coaster
|
2 |
15 WH 15 WH |
Bein
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
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