Mein Plan - Trainingsplan
1. Workout: Brust/Schulter/Arm
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Schultermuskel |
Pushpress
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Rücken/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 2 Sätze mit: 4/3/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 20/18/ WH |
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| 6. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 2 Sätze mit: 20/18/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Ab Coaster
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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3. Workout: Bein
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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