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Muskelaufbau

Mein Plan

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Beinstrecken

mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

mit 190 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

mit 65 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

20 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt, Langhantel

mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende - Maschine

mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken - Maschine

mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Mein Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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