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Muskelaufbau

mein 3er

Trainingsplan starten

trainingsplan mein 3er

13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 9 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Knieheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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