Masse

60 Sekunden Satzpausen

auf Gym-Ball, WH pro Arm

1. Satz	14 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 22 kg
3. Satz	8 WH mit 22 kg
4. Satz	8 WH mit 22 kg

3. Fliegende am Kabelzug

5. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

über Kreuz

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg
4. Satz	8 WH mit 25 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

alle mit 10kg

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

langes Seil

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

7. Latziehen zum Nacken

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 60 kg
5. Satz	8 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg
4. Satz	8 WH mit 55 kg

9. Sit-Ups

Freies Bauchtraining

Beine, Bizeps

Empfohlene Trainingstage

20min

60 Sekunden Satzpausen

an der Multipresse

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg

3. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 117 kg
2. Satz	8 WH mit 117 kg
3. Satz	8 WH mit 117 kg
4. Satz	8 WH mit 117 kg

4. Beinstrecken

5. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 43 kg
2. Satz	8 WH mit 43 kg
3. Satz	8 WH mit 43 kg
4. Satz	8 WH mit 43 kg

6. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

innen

1. Satz	8 WH mit 41 kg
2. Satz	8 WH mit 41 kg
3. Satz	8 WH mit 41 kg
4. Satz	8 WH mit 41 kg

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

außen

1. Satz	8 WH mit 45 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg
4. Satz	8 WH mit 45 kg

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 34 kg
2. Satz	8 WH mit 34 kg
3. Satz	8 WH mit 34 kg
4. Satz	8 WH mit 34 kg

11. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

WH pro Arm

1. Satz	8 WH mit 14 kg
2. Satz	8 WH mit 14 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg
4. Satz	8 WH mit 14 kg

60 Sekunden Satzpausen

alle mit 11,25kg

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH

12. Sit-Ups

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

freies Bauchtraining

Brust, Trizeps, Schultern

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Cardiotraining

20min

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg

3. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

alle mit 20kg

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

4. Fliegende am Kabelzug

5. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

2 von oben 2 von unten

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

alle mit 10kg

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

langes Seil

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 9 kg
2. Satz	8 WH mit 9 kg
3. Satz	8 WH mit 9 kg
4. Satz	8 WH mit 9 kg

9. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 16 kg
2. Satz	8 WH mit 16 kg
3. Satz	8 WH mit 16 kg
4. Satz	8 WH mit 16 kg

60 Sekunden Satzpausen

WH pro Arm

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

10. Sit-Ups

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

freies Bauchtraining

Brust, Trizeps, Bizeps, Schultern, Rücken, Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Cardiotraining

20min

60 Sekunden Satzpausen

auf Gym- Ball, WH pro Arm

1. Satz	14 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 22 kg
3. Satz	8 WH mit 22 kg
4. Satz	8 WH mit 22 kg

3. Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

von unten

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg

4. Bankdrücken

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

WH pro Arm

1. Satz	8 WH mit 14 kg
2. Satz	8 WH mit 14 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg
4. Satz	8 WH mit 14 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

alle mit 11,25kg

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

langes Seil

1. Satz	30 WH mit 20 kg
2. Satz	30 WH mit 20 kg

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 9 kg
2. Satz	8 WH mit 9 kg
3. Satz	8 WH mit 9 kg
4. Satz	8 WH mit 9 kg

10. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 16 kg
2. Satz	8 WH mit 16 kg
3. Satz	8 WH mit 16 kg
4. Satz	8 WH mit 16 kg

60 Sekunden Satzpausen

WH pro Arm alternativ: Shrugs 4WH x 22 kg

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

11. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg

12. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 60 kg

13. Sit-Ups