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Muskelaufbau

Masse

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Workouts bearbeiten

trainingsplan Masse

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Cardiotraining

20min

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 22 kg
3. Satz: 8 WH mit 22 kg
4. Satz: 8 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

auf Gym-Ball, WH pro Arm

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

über Kreuz

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

alle mit 10kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

langes Seil

7. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
5. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

Freies Bauchtraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Cardiotraining

20min

2. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

an der Multipresse

3. Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 117 kg
2. Satz: 8 WH mit 117 kg
3. Satz: 8 WH mit 117 kg
4. Satz: 8 WH mit 117 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 43 kg
2. Satz: 8 WH mit 43 kg
3. Satz: 8 WH mit 43 kg
4. Satz: 8 WH mit 43 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 41 kg
2. Satz: 8 WH mit 41 kg
3. Satz: 8 WH mit 41 kg
4. Satz: 8 WH mit 41 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

innen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

außen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 34 kg
2. Satz: 8 WH mit 34 kg
3. Satz: 8 WH mit 34 kg
4. Satz: 8 WH mit 34 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 14 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
4. Satz: 8 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

WH pro Arm

11. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

alle mit 11,25kg

12. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

freies Bauchtraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Cardiotraining

20min

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

alle mit 20kg

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2 von oben 2 von unten

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

alle mit 10kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

langes Seil

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 9 kg
2. Satz: 8 WH mit 9 kg
3. Satz: 8 WH mit 9 kg
4. Satz: 8 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
4. Satz: 8 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

WH pro Arm

10. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

freies Bauchtraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Cardiotraining

20min

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 22 kg
3. Satz: 8 WH mit 22 kg
4. Satz: 8 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

auf Gym- Ball, WH pro Arm

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

von unten

4. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 14 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
4. Satz: 8 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

WH pro Arm

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

alle mit 11,25kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 30 WH mit 20 kg
2. Satz: 30 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

langes Seil

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 9 kg
2. Satz: 8 WH mit 9 kg
3. Satz: 8 WH mit 9 kg
4. Satz: 8 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
4. Satz: 8 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

WH pro Arm alternativ: Shrugs 4WH x 22 kg

11. Hyperextensions

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

freies Bauchtraining

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Masse – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Masse | © Istockphoto.com

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