Muskelaufbau
Massephase
Rücken, Trizeps, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenBrust, Bizeps, Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
|
1 |
|
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