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Muskelaufbau

Massephase

Trainingsplan starten

Rücken, Trizeps, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz 8 WH
3. Satz

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz mit 16 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg
4. Satz mit 35 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg
4. Satz mit 20 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

7. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg
4. Satz mit 20 kg

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust, Bizeps, Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 75 kg
4. Satz mit 50 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg
4. Satz 15 WH mit 30 kg

4. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

7. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg
4. Satz 15 WH mit 15 kg

8. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz mit 30 kg

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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