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Muskelaufbau

Massephase

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trainingsplan Massephase

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz: 8 WH
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: mit 16 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
4. Satz: mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

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Massephase – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Massephase | © Istockphoto.com

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