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Kraftübungen

Trainingstage

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Brust & Beine

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

Mit KH

 3


Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

MIt KH

 3


Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Kraftübungen

Trainingstage

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Bizeps & Trizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

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Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

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6 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
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Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
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Ausdauerübungen

Trainingstage

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Joggen

Dauer45 Min.
Entfernung7 km

Kraftübungen

Trainingstage

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Rücken & Schulter

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
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Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
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Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
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Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

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Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
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Kraftübungen

Trainingstage

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Brust & Bizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

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Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

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Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

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Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

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Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

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