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Muskelaufbau

Massephase februar 2017

Trainingsplan starten

Montag

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

12,5kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

15kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

30 Sekunden Satzpausen

8,5kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

30 Sekunden Satzpausen

15kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

30 Sekunden Satzpausen

10kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

8,5kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

30 Sekunden Satzpausen

22kg

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

8,5kg

3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Dienstag

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge im Untergriff

30 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

30 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

 3 35 WH
35 WH
35 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

30 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

30 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Donnerstag

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Freitag

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge im Untergriff

30 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

30 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

 3 35 WH
35 WH
35 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

30 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

30 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Samstag

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
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