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Muskelaufbau

Massephase februar 2017

Trainingsplan starten

Montag

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

12,5kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

15kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

8,5kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

15kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Arnold Presse

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

8,5kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

22kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8,5kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Dienstag

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 35 WH

6. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

9. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

10. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

Donnerstag

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Arnold Presse

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Freitag

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 35 WH

6. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

9. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

10. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

Samstag

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Arnold Presse

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
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