Muskelaufbau

Masseplan Neu

Trainingstage

Andere Muskelgruppen nach Bedarf bzw. Körpergefühl ins Training einbauen.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Negativ-Bankdrücken - Negativbank 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Schädelzertrümmerer 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	3

Trainingstage

Nackenübungen frei mit einbauen. Andere Muskelgruppen nach Bedarf bzw. Körpergefühl ins Training einbauen.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH

Trainingstage

Andere Muskelgruppen nach Bedarf bzw. Körpergefühl ins Training einbauen.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen	3
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Kabelcurls (hoher Block) 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH