Muskelaufbau
MARKERT 1
Workout 1
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
6 WH 8 WH 10 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 6 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
Workout 3
23 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
Workout 4
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
6 WH 8 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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