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Muskelaufbau

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Kraftraum

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
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Do
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Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 4 1:30 min
1:30 min
1:30 min
1:30 min
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Kraft Zuhause

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH

4x4 Circle

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 4 1:30 min
1:30 min
1:30 min
1:30 min
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