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Muskelaufbau

Anabole Diet Workout

Trainingsplan starten

Workout 1

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 6 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 6 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH

Schu-Bei Day

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 6 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Home Klimzüge

9 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Bei-Bru-Bau Day

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 6 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 6 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH

Bru-Bi-Try-Bei Day

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH

Cardeo Day

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Entfernung3 km
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