Anabole Diet Workout - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 6 Sätze mit: 5/5/5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 6 Sätze mit: 5/5/5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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2. Workout: Schu-Bei Day
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 6 Sätze mit: 5/5/5/5/5/5/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 4 Sätze mit: 5/5/5/5/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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3. Workout: Home Klimzüge
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 5 Sätze mit: 15/15/15/15/15/ WH |
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4. Workout: Bei-Bru-Bau Day
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 6 Sätze mit: 5/5/5/5/5/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 6 Sätze mit: 5/5/5/5/5/5/ WH |
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| 3. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 4 Sätze mit: 5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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5. Workout: Bru-Bi-Try-Bei Day
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
6. Workout: Cardeo Day
1. Joggen
| Geplant | |
| Entfernung | 3 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
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