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Muskelaufbau

Anabole Diet Workout

Trainingsplan starten

trainingsplan Anabole Diet Workout

35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 20 WH mit 6 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 40 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
4. Satz: 5 WH mit 40 kg
5. Satz: 5 WH mit 40 kg
6. Satz: 5 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 5 WH mit 25 kg
2. Satz: 5 WH mit 25 kg
3. Satz: 5 WH mit 25 kg
4. Satz: 5 WH mit 25 kg
5. Satz: 5 WH mit 25 kg
6. Satz: 5 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
6. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 18 kg
2. Satz: 7 WH mit 18 kg
3. Satz: 7 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 7 WH mit 13 kg
2. Satz: 7 WH mit 13 kg
3. Satz: 7 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH mit 55 kg
2. Satz: 5 WH mit 55 kg
3. Satz: 5 WH mit 55 kg
4. Satz: 5 WH mit 55 kg
5. Satz: 5 WH mit 55 kg
6. Satz: 5 WH mit 55 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 5 WH mit 40 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
4. Satz: 5 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 7 WH mit 40 kg
2. Satz: 7 WH mit 40 kg
3. Satz: 7 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 170 kg
2. Satz: 20 WH mit 170 kg
3. Satz: 20 WH mit 170 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 45 kg
2. Satz: 5 WH mit 45 kg
3. Satz: 5 WH mit 45 kg
4. Satz: 5 WH mit 45 kg
5. Satz: 5 WH mit 45 kg
6. Satz: 5 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 5 WH mit 40 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
4. Satz: 5 WH mit 40 kg
5. Satz: 5 WH mit 40 kg
6. Satz: 5 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 7 WH mit 52 kg
2. Satz: 7 WH mit 52 kg
3. Satz: 7 WH mit 52 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 26 kg
2. Satz: 7 WH mit 26 kg
3. Satz: 7 WH mit 26 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 10 WH mit 50 kg
6. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 7 WH mit 20 kg
2. Satz: 7 WH mit 20 kg
3. Satz: 7 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 10 WH mit 40 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 170 kg
2. Satz: 10 WH mit 170 kg
3. Satz: 10 WH mit 170 kg
4. Satz: 10 WH mit 170 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 20 kg
2. Satz: 7 WH mit 20 kg
3. Satz: 7 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Entfernung: 3 km
Cardiotraining

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

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Anabole Diet Workout – Muskelaufbau Trainingsplan für

Anabole Diet Workout | © Istockphoto.com

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