Muskelaufbau
Lets go to Bangkok Kraft
1. Workout
Trainingstage
In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust-und Bizepsmuskulatur ausgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
2 |
60 WH 60 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
2 |
30 WH 30 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Workout
Trainingstage
Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
2 |
60 WH 60 WH |
3. Workout
Trainingstage
Schultern und Beine
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
2 |
60 WH 60 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
2 |
30 WH 30 WH |
1. Cardio
Trainingstage
| Dauer | 60 Min. |
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