Muskelaufbau

Leichte Hypertrophie bis leichte max. Kraft

Pyramidentraining
3 Sätze (8/6/4)
Leicht steigendes Gewicht
1. Satz 50-60% max Kraft
2. Satz 60-70% max Kraft
3. Satz 80-90% max Kraft

4 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 6 WH 4 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 6 WH 4 WH
Schultermuskel	Seitheben am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 6 WH 4 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen Eigentlich mache statt dieser Übung, Shrugs.	3	8 WH 6 WH 4 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 6 WH 4 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen Lieber mit einer Kurzhantel und schöööön langsam ausführen	3	8 WH 6 WH 4 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 6 WH 4 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen Also Dips allgemein.	3	8 WH 6 WH 4 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 6 WH 4 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 6 WH 4 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken - Multipresse 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 6 WH 4 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 6 WH 4 WH
Brustmuskel	Fliegende am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 6 WH 4 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 6 WH 4 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 6 WH 4 WH
Rücken	Klimmzüge im Untergriff 120 Sekunden Satzpausen Mache ich am Lat-Turm	3	8 WH 6 WH 4 WH
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Es sind zwei verschiedene Maschinen. Die erste ist norm. Rudern und die zweite Vorgebeugtes	3	8 WH 6 WH 4 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 6 WH 4 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden Alle 3 Sätze bis die Muskeln brennen, aber max. 40 WDH	0
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 6 WH 4 WH
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank Bis die Muskeln brennen, aber max. 40 WDH	0