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Muskelaufbau

Leichte Hypertrophie bis leichte max. Kraft

Pyramidentraining
3 Sätze (8/6/4)
Leicht steigendes Gewicht
1. Satz 50-60% max Kraft
2. Satz 60-70% max Kraft
3. Satz 80-90% max Kraft

4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Schulter/Bizeps/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

2. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

3. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eigentlich mache statt dieser Übung, Shrugs.

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

5.

Cardiotraining

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

7. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Lieber mit einer Kurzhantel und schöööön langsam ausführen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Also Dips allgemein.

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

Brust/Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

4. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

5. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

7. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mache ich am Lat-Turm

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

8. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Es sind zwei verschiedene Maschinen. Die erste ist norm. Rudern und die zweite Vorgebeugtes

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

Beine/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

2.

Cardiotraining

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

3.

Cardiotraining

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

5. Hüftheben am Boden

Cardiotraining

Alle 3 Sätze bis die Muskeln brennen, aber max. 40 WDH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

7. Side-Crunch-Bank

Cardiotraining

Bis die Muskeln brennen, aber max. 40 WDH

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