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Muskelaufbau

Leichte Hypertrophie bis leichte max. Kraft

Pyramidentraining
3 Sätze (8/6/4)
Leicht steigendes Gewicht
1. Satz 50-60% max Kraft
2. Satz 60-70% max Kraft
3. Satz 80-90% max Kraft

4 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Leichte Hypertrophie bis leichte max. Kraft

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eigentlich mache statt dieser Übung, Shrugs.

5.

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Cardiotraining

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Lieber mit einer Kurzhantel und schöööön langsam ausführen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Also Dips allgemein.

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mache ich am Lat-Turm

8. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Es sind zwei verschiedene Maschinen. Die erste ist norm. Rudern und die zweite Vorgebeugtes
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Cardiotraining

2.

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Cardiotraining

3.

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Cardiotraining

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

Cardiotraining

Alle 3 Sätze bis die Muskeln brennen, aber max. 40 WDH

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Side-Crunch-Bank

Cardiotraining

Bis die Muskeln brennen, aber max. 40 WDH

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

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Leichte Hypertrophie bis leichte max. Kraft – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Leichte Hypertrophie bis leichte max. Kraft | © Istockphoto.com

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