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Muskelaufbau

ledschi

Trainingsplan starten

Rücken Schulter

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 35 kg
2. Satz 6 WH mit 40 kg
3. Satz 6 WH mit 45 kg

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 8 kg
2. Satz 6 WH mit 8 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

4. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Umsetzen und Drücken

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 30 kg
3. Satz 5 WH mit 33 kg

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 2 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 4 kg

5. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 2 kg
2. Satz 6 WH mit 3 kg
3. Satz 6 WH mit 4 kg

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 30 kg
2. Satz 6 WH mit 40 kg
3. Satz 6 WH mit 44 kg

6. Umsetzen und Drücken

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

7. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Umsetzen und Drücken

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 30 kg
3. Satz 5 WH mit 35 kg

9. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg

brust trizeps unterarme

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 45 kg
2. Satz 6 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 55 kg

1. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 40 kg
2. Satz 6 WH mit 40 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 8 kg
2. Satz 6 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 13 kg

4. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 5 kg
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

5. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

bauch bizeps beine

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 26 kg
2. Satz 6 WH mit 26 kg
3. Satz 6 WH mit 26 kg

2. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 5 kg
2. Satz 24 WH mit 10 kg
3. Satz 18 WH mit 10 kg

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 3 kg
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH mit 5 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 15 kg
2. Satz 6 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 30 kg

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

21 WH mit 18 kg
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