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Muskelaufbau

ledschi

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trainingsplan ledschi

18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 6 WH mit 35 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 8 kg
2. Satz: 6 WH mit 8 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Umsetzen und Drücken

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH mit 33 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH mit 2 kg
2. Satz: 6 WH mit 3 kg
3. Satz: 6 WH mit 4 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 44 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Umsetzen und Drücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Umsetzen und Drücken

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 45 kg
2. Satz: 6 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 8 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 5 kg
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH mit 26 kg
2. Satz: 6 WH mit 26 kg
3. Satz: 6 WH mit 26 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 24 WH mit 10 kg
3. Satz: 18 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH mit 3 kg
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps-Curls 21er

21 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

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ledschi – Muskelaufbau Trainingsplan für

ledschi | © Istockphoto.com

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