Muskelaufbau
Kraft+Masse
Beine Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
schwer |
3 |
3 WH 3 WH 3 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
leicht |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
moderat |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
pump |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
pump |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
bis Muskelversagen |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
schwer |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
pump |
2 |
10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust Schultern
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
schwer |
3 |
3 WH 3 WH 3 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
leicht |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
moderat |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
pump |
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
schwer |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
bis Muskelversagen |
2 |
20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
schwer |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
pump |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Rücken Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
3 WH 3 WH 3 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
leicht |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
moderat |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
schwer |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
bis Muskelversagen |
2 |
20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
pump |
2 |
10 WH 10 WH |
Cardio Waden
Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
bis Muskelversagen |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
mis Muskelversagen |
2 |
15 WH 15 WH |
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