Kraft+Masse

120 Sekunden Satzpausen

schwer

1. Satz	3 WH mit 190 kg
2. Satz	3 WH mit 200 kg
3. Satz	3 WH mit 200 kg

2. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

leicht

1. Satz	10 WH mit 120 kg
2. Satz	10 WH mit 120 kg
3. Satz	10 WH mit 120 kg

4. Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

moderat

1. Satz	10 WH mit 100 kg
2. Satz	10 WH mit 100 kg
3. Satz	10 WH mit 100 kg

schwer 3x6

1. Satz	6 WH mit 300 kg
2. Satz	6 WH mit 350 kg
3. Satz	6 WH mit 350 kg

6. Beinstrecken

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

pump

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

pump

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

bis Muskelversagen

1. Satz	15 WH mit 110 kg
2. Satz	15 WH mit 110 kg
3. Satz	15 WH mit 110 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

schwer

1. Satz	6 WH mit 30 kg
2. Satz	6 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 30 kg

10. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

pump

1. Satz	10 WH mit 16 kg
2. Satz	10 WH mit 16 kg

Brust Schultern

Empfohlene Trainingstage

1. Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

schwer

1. Satz	3 WH mit 120 kg
2. Satz	3 WH mit 120 kg
3. Satz	3 WH mit 120 kg

2. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

leicht

1. Satz	10 WH mit 100 kg
2. Satz	10 WH mit 100 kg
3. Satz	10 WH mit 100 kg

4. Kreuzheben

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

moderat

1. Satz	6 WH mit 150 kg
2. Satz	6 WH mit 150 kg
3. Satz	6 WH mit 150 kg

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

pump

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 32 kg

120 Sekunden Satzpausen

schwer

1. Satz	8 WH mit 44 kg
2. Satz	8 WH mit 46 kg
3. Satz	8 WH mit 46 kg

7. Kabelzüge über Kreuz

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

bis Muskelversagen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schwer

1. Satz	10 WH mit 32 kg
2. Satz	10 WH mit 34 kg
3. Satz	10 WH mit 34 kg

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

pump

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

Rücken Trizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	3 WH mit 200 kg
2. Satz	3 WH mit 210 kg
3. Satz	3 WH mit 220 kg

2. Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

leicht

1. Satz	10 WH mit 100 kg
2. Satz	10 WH mit 100 kg
3. Satz	10 WH mit 100 kg

3. Frontale Kniebeugen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

moderat

1. Satz	10 WH mit 110 kg
2. Satz	10 WH mit 110 kg
3. Satz	10 WH mit 110 kg

120 Sekunden Satzpausen

schwer

1. Satz	6 WH mit 105 kg
2. Satz	6 WH mit 120 kg
3. Satz	6 WH mit 120 kg

pump

1. Satz	6 WH mit 15 kg
2. Satz	6 WH mit 15 kg

6. Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

bis Muskelversagen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	20 WH mit 40 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

schwer

1. Satz	6 WH mit 110 kg
2. Satz	6 WH mit 110 kg
3. Satz	6 WH mit 110 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

pump

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg

10.

bis Muskelversagen

20 WH mit 20 kg

Cardio Waden

Empfohlene Trainingstage

140-180 Watt

2. Walking

140-180 Watt

Dauer

20 Min.

3. Wadenheben - Maschine

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

bis Muskelversagen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg
3. Satz	15 WH mit 60 kg