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1. Workout: Beine Bizeps

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 3 Sätze mit: 3/3/3/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Rücken	Kreuzheben Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

1.

Beinmuskel

Kniebeugen

Geplant 3 Sätze mit: 3/3/3/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2.

Rücken

Kreuzheben

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

schwer 3x6

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
5.	Beinmuskel	Beinstrecken Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Bizeps	Konzentrationscurls Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

5.

Beinmuskel

Beinstrecken

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Beinmuskel

Beinbeugen - Beincurls, liegend

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Beinmuskel

Wadenheben im Stehen - Langhantel

Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Bizeps

Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Bizeps

Konzentrationscurls

Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Workout: Brust Schultern

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken Geplant 3 Sätze mit: 3/3/3/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Rücken	Kreuzheben Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

1.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken

Geplant 3 Sätze mit: 3/3/3/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2.

Beinmuskel

Kniebeugen

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Rücken

Kreuzheben

Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Brustmuskel

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Brustmuskel

Kabelzüge über Kreuz

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Schultermuskel

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Workout: Rücken Trizeps

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Rücken	Kreuzheben Geplant 3 Sätze mit: 3/3/3/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Brustmuskel	Schrägbankdrücken Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Frontale Kniebeugen Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

5.

pump

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
6.	Rücken	Überzüge am Seilzug Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

6.

Rücken

Überzüge am Seilzug

Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

schwer

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
8.	Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

8.

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

bis Muskelversagen

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

4. Workout: Cardio Waden

1.

140-180 Watt

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Walking

140-180 Watt

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
3.	Beinmuskel	Wadenheben - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

3.

Beinmuskel

Wadenheben - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Beinmuskel

Wadenheben - Schräge Beinpresse

Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Kraft+Masse - Trainingsplan

1. Workout: Beine Bizeps

2. Workout: Brust Schultern

3. Workout: Rücken Trizeps

4. Workout: Cardio Waden