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Muskelaufbau

Kraft+Masse

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trainingsplan Kraft+Masse

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 3 WH mit 190 kg
2. Satz: 3 WH mit 200 kg
3. Satz: 3 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schwer

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

leicht

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

moderat

5.

1. Satz: 6 WH mit 300 kg
2. Satz: 6 WH mit 350 kg
3. Satz: 6 WH mit 350 kg
Cardiotraining

schwer 3x6

6. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

pump

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

pump

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 110 kg
2. Satz: 15 WH mit 110 kg
3. Satz: 15 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

bis Muskelversagen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

schwer

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

pump
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 3 WH mit 120 kg
2. Satz: 3 WH mit 120 kg
3. Satz: 3 WH mit 120 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schwer

2. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

leicht

4. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH mit 150 kg
2. Satz: 6 WH mit 150 kg
3. Satz: 6 WH mit 150 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

moderat

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

pump

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 44 kg
2. Satz: 8 WH mit 46 kg
3. Satz: 8 WH mit 46 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schwer

7. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

bis Muskelversagen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 34 kg
3. Satz: 10 WH mit 34 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schwer

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

pump
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 3 WH mit 200 kg
2. Satz: 3 WH mit 210 kg
3. Satz: 3 WH mit 220 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

leicht

3. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 110 kg
2. Satz: 10 WH mit 110 kg
3. Satz: 10 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

moderat

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 6 WH mit 105 kg
2. Satz: 6 WH mit 120 kg
3. Satz: 6 WH mit 120 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

schwer

6.

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
Cardiotraining

pump

6. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

bis Muskelversagen

8.

1. Satz: 6 WH mit 110 kg
2. Satz: 6 WH mit 110 kg
3. Satz: 6 WH mit 110 kg
Cardiotraining

schwer

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

pump

10.

20 WH mit 20 kg
Cardiotraining

bis Muskelversagen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

Cardiotraining

140-180 Watt

2. Walking

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

140-180 Watt

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

bis Muskelversagen

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 200 kg
2. Satz: 15 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mis Muskelversagen

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Kraft+Masse – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

Kraft+Masse | © Istockphoto.com

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