Muskelaufbau
Kraftausdauer 2er Split
Split A
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
30 WH 30 WH |
120 Sekunden SatzpausenSplit B
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Schultermuskel | Reverse Fliegende - Maschine | 0 | |
| Schultermuskel | Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel | 0 | |
| Rücken | Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups Schrägbank | 0 | |
| Bauchmuskel | Side-Crunch-Bank | 0 | |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
3. + 4. = Schienbeinheben |
4 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
optionales Workout
| Dauer | 60 Min. |
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