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Muskelaufbau

Kraftausdauer 2er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan Kraftausdauer 2er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 30 WH mit 35 kg
2. Satz: 30 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 30 WH mit 9 kg
2. Satz: 30 WH mit 9 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 30 WH mit 20 kg
2. Satz: 30 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 30 WH mit 20 kg
2. Satz: 30 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11.

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Cardiotraining

12.

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
Cardiotraining

13.

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Cardiotraining

14. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Konzentrationscurls

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17.

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Cardiotraining

18.

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 30 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

Cardiotraining

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Cardiotraining

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Cardiotraining

7.

Cardiotraining

8.

Cardiotraining

9. Sit-Ups Schrägbank

Cardiotraining

10. Side-Crunch-Bank

Cardiotraining

11. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. + 4. = Schienbeinheben
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

optionales Workout

1. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

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Kraftausdauer 2er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Kraftausdauer 2er Split | © Istockphoto.com

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