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Muskelaufbau

Kraftausdauer 2er Split

Trainingsplan starten

Split A

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 35 kg
2. Satz 30 WH mit 35 kg

2. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 9 kg
2. Satz 30 WH mit 9 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 20 kg
2. Satz 30 WH mit 20 kg

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 20 kg
2. Satz 30 WH mit 20 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

7. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

8. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 5 kg
2. Satz 30 WH mit 5 kg

9. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

10. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 5 kg
2. Satz 30 WH mit 5 kg

11.

Cardiotraining

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

12.

Cardiotraining

1. Satz 30 WH mit 5 kg
2. Satz 30 WH mit 5 kg

13.

Cardiotraining

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

14. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 5 kg
2. Satz 30 WH mit 5 kg

15. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

16. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 5 kg
2. Satz 30 WH mit 5 kg

17.

Cardiotraining

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

18.

Cardiotraining

1. Satz 30 WH mit 5 kg
2. Satz 30 WH mit 5 kg

Split B

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 30 WH mit 10 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

4. Reverse Fliegende - Maschine

Cardiotraining

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Cardiotraining

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Cardiotraining

7.

Cardiotraining

8.

Cardiotraining

9. Sit-Ups Schrägbank

Cardiotraining

10. Side-Crunch-Bank

Cardiotraining

11. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. + 4. = Schienbeinheben

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

optionales Workout

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer60 Min.
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