Muskelaufbau
Kraft / Masse
Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 5 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 4 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
15 WH 15 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 15 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 5 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 5 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
hin und wieder mal |
2 |
10 WH 15 WH |
Schulter/ Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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