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Muskelaufbau

Kraft / Masse

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trainingsplan Kraft / Masse

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3.

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
Cardiotraining

4.

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 5 WH
Cardiotraining

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 4 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

hin und wieder mal
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Kraft / Masse – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Kraft / Masse | © Istockphoto.com

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