Muskelaufbau
JBG
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
0:12 min 0:10 min 0:08 min |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
0:15 min 0:12 min 0:08 min |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
0:16 min 0:12 min 0:10 min |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
0:15 min 0:12 min |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
0:10 min 0:08 min 0:06 min |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
0:12 min 0:10 min 0:08 min |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
0:15 min 0:13 min |
100 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
0:10 min 0:08 min 0:06 min |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
0:10 min 0:08 min 0:06 min |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
0:10 min 0:08 min 0:06 min |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
0:12 min 0:10 min 0:08 min |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
0:12 min 0:10 min 0:08 min |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
0:08 min 0:06 min |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
0:12 min 0:10 min 0:08 min |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
0:12 min 0:10 min 0:08 min |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
0:12 min 0:10 min 0:08 min 0:06 min |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
0:20 min 0:17 min 0:15 min |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
0:12 min 0:10 min 0:08 min |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
0:15 min 0:13 min |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
0:12 min 0:10 min 0:08 min |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
0:10 min 0:08 min |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
0:12 min 0:10 min 0:08 min |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
0:16 min 0:12 min 0:10 min |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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