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Muskelaufbau

JBG

Trainingsplan starten

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:12 min
2. Satz 0:10 min
3. Satz 0:08 min

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:12 min
3. Satz 0:08 min

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:16 min
2. Satz 0:12 min
3. Satz 0:10 min

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:12 min

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min
2. Satz 0:08 min
3. Satz 0:06 min

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:12 min
2. Satz 0:10 min
3. Satz 0:08 min

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:13 min

100 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min
2. Satz 0:08 min
3. Satz 0:06 min

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min
2. Satz 0:08 min
3. Satz 0:06 min

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min
2. Satz 0:08 min
3. Satz 0:06 min

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:12 min
2. Satz 0:10 min
3. Satz 0:08 min

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:12 min
2. Satz 0:10 min
3. Satz 0:08 min

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:08 min
2. Satz 0:06 min

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:12 min
2. Satz 0:10 min
3. Satz 0:08 min

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:12 min
2. Satz 0:10 min
3. Satz 0:08 min

9. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:12 min
2. Satz 0:10 min
3. Satz 0:08 min
4. Satz 0:06 min

10. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min
2. Satz 0:17 min
3. Satz 0:15 min

11. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:12 min
2. Satz 0:10 min
3. Satz 0:08 min

12. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:13 min

13. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:12 min
2. Satz 0:10 min
3. Satz 0:08 min

14. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min
2. Satz 0:08 min

15. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:12 min
2. Satz 0:10 min
3. Satz 0:08 min

16. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:16 min
2. Satz 0:12 min
3. Satz 0:10 min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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