Muskelaufbau
Plan 1
HIT I
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
6 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
mit Wadenheben |
1 |
6 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
6 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
6 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
mit Wadenheben |
1 |
6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
6 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
1 |
6 WH |
HIT II
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
mit SZ-Stange |
1 |
6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
6 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Zercher |
1 |
6 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
1 |
6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
negativ |
1 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
6 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
6 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
6 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
1 |
6 WH |
SchwimPT1 + KMD
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 90 Min. |
KMD
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
SchwimmPT2 + KMD PT
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
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