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Muskelaufbau

Plan 1

Trainingsplan starten

HIT I

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

mit Wadenheben

6 WH

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6 WH

5. Dips

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6 WH

6. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

mit Wadenheben

6 WH

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6 WH

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6 WH

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6 WH

10. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

6 WH

HIT II

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

mit SZ-Stange

6 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Zercher

6 WH

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6 WH

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

negativ

6. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6 WH

7. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6 WH

9. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6 WH

10. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

6 WH

SchwimPT1 + KMD

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schwimmen

Cardiotraining

4 strokes/ breath

2. Boxen

Cardiotraining

KMD

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Boxen

Cardiotraining

1:30 min

SchwimmPT2 + KMD PT

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schwimmen

Cardiotraining

0:20 min

2. Kickboxen

Cardiotraining

1. Satz 0:03 min
2. Satz 0:01 min
3. Satz 0:03 min
4. Satz 0:01 min
5. Satz 0:03 min
6. Satz 0:01 min
7. Satz 0:03 min
8. Satz 0:01 min
9. Satz 0:03 min
10. Satz 0:01 min
11. Satz 0:30 min
12. Satz 0:30 min
13. Satz 0:30 min
14. Satz 0:30 min
15. Satz 0:30 min
16. Satz 0:30 min
17. Satz 0:01 min
18. Satz 0:30 min
19. Satz 0:30 min
20. Satz 0:30 min
21. Satz 0:30 min
22. Satz 0:30 min
23. Satz 0:30 min
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