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Muskelaufbau

Plan 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Plan 1

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

6 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

6 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

6 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

mit Wadenheben

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

6 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Dips

6 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben - Sumo-Stil

6 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

mit Wadenheben

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

6 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

6 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

6 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

6 WH
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

6 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

mit SZ-Stange

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

6 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

6 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Zercher

4. Reverse-Flys in Bauchlage

6 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

negativ

6. Kreuzheben

6 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Nackendrücken Langhantel

6 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

6 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. French-Press - Stirndrücken

6 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Strecken Langhantel

6 WH
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schwimmen

Cardiotraining

4 strokes/ breath

2. Boxen

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Boxen

00:01:30
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schwimmen

00:00:20
Cardiotraining

2. Kickboxen

1. Satz: 00:00:03
2. Satz: 00:00:01
3. Satz: 00:00:03
4. Satz: 00:00:01
5. Satz: 00:00:03
6. Satz: 00:00:01
7. Satz: 00:00:03
8. Satz: 00:00:01
9. Satz: 00:00:03
10. Satz: 00:00:01
11. Satz: 00:00:30
12. Satz: 00:00:30
13. Satz: 00:00:30
14. Satz: 00:00:30
15. Satz: 00:00:30
16. Satz: 00:00:30
17. Satz: 00:00:01
18. Satz: 00:00:30
19. Satz: 00:00:30
20. Satz: 00:00:30
21. Satz: 00:00:30
22. Satz: 00:00:30
23. Satz: 00:00:30
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Plan 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Plan 1 | © Istockphoto.com

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