Muskelaufbau
5x in der Woche
Mo-Do -> Brust, Schulter, Nacken
Di - Fr -> Rücken, Trizeps, Bizeps
Mi -> Beine
12 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust, Schulter und Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
40 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken, Trizeps und Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
7 WH 6 WH 6 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
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