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Muskelaufbau

GK 2-1 #1

Trainingsplan starten

trainingsplan GK 2-1 #1

99 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 6 kg
2. Satz: 8 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 47 kg
2. Satz: 6 WH mit 47 kg
3. Satz: 6 WH mit 47 kg
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 47 kg
2. Satz: 6 WH mit 47 kg
3. Satz: 6 WH mit 47 kg
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

5. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 6 WH mit 47 kg
2. Satz: 6 WH mit 47 kg
3. Satz: 6 WH mit 47 kg
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 38 kg
2. Satz: 8 WH mit 38 kg
3. Satz: 8 WH mit 38 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 38 kg
2. Satz: 8 WH mit 38 kg
3. Satz: 8 WH mit 38 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 4 kg
2. Satz: 8 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Liegestützen

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
4 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Unterarmübung

40 Sekunden Satzpausen

2. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Cardiotraining

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Cardiotraining

5. Beinstrecken

Cardiotraining

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Cardiotraining

7. Wandsitzen

Cardiotraining

8. Crunch - Bauchpresse

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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GK 2-1 #1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

GK 2-1 #1 | © Istockphoto.com

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