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Muskelaufbau

GK 2-1 #1

Trainingsplan starten

Montag

99 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 13 kg
2. Satz 8 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 6 kg
2. Satz 8 WH mit 6 kg
3. Satz 8 WH mit 6 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 47 kg
2. Satz 6 WH mit 47 kg
3. Satz 6 WH mit 47 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 47 kg
2. Satz 6 WH mit 47 kg
3. Satz 6 WH mit 47 kg

5. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 47 kg
2. Satz 6 WH mit 47 kg
3. Satz 6 WH mit 47 kg

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 38 kg
2. Satz 8 WH mit 38 kg
3. Satz 8 WH mit 38 kg

7. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 38 kg
2. Satz 8 WH mit 38 kg
3. Satz 8 WH mit 38 kg

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

10. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 4 kg
2. Satz 8 WH mit 4 kg
3. Satz 8 WH mit 4 kg

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

14. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 4 WH

15. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 4 WH

Mittwoch

4 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

2. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Cardiotraining

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Cardiotraining

5. Beinstrecken

Cardiotraining

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Cardiotraining

7. Wandsitzen

Cardiotraining

8. Crunch - Bauchpresse

Cardiotraining

Donnerstag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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