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Muskelaufbau

Ganzkörperplan 5x5

Trainingsplan starten

Workout 1

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 73 kg
2. Satz 5 WH mit 73 kg
3. Satz 5 WH mit 73 kg
4. Satz 5 WH mit 73 kg
5. Satz 5 WH mit 73 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 80 kg
2. Satz 5 WH mit 80 kg
3. Satz 5 WH mit 80 kg
4. Satz 5 WH mit 80 kg
5. Satz 5 WH mit 80 kg

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 125 kg
2. Satz 12 WH mit 125 kg
3. Satz 11 WH mit 125 kg
4. Satz 11 WH mit 125 kg
5. Satz 11 WH mit 125 kg

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 29 kg
2. Satz 5 WH mit 29 kg
3. Satz 5 WH mit 29 kg
4. Satz 5 WH mit 29 kg
5. Satz 5 WH mit 29 kg

5. Klimmzüge

Rückenübung

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

6. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 16 kg
2. Satz 5 WH mit 16 kg
3. Satz 5 WH mit 16 kg
4. Satz 5 WH mit 16 kg
5. Satz 5 WH mit 16 kg

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 38 kg
2. Satz 5 WH mit 38 kg
3. Satz 5 WH mit 38 kg
4. Satz 5 WH mit 38 kg
5. Satz 5 WH mit 38 kg

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH

Workout 1

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 73 kg
2. Satz 5 WH mit 73 kg
3. Satz 5 WH mit 73 kg
4. Satz 5 WH mit 73 kg
5. Satz 5 WH mit 73 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 80 kg
2. Satz 5 WH mit 80 kg
3. Satz 5 WH mit 80 kg
4. Satz 5 WH mit 80 kg
5. Satz 5 WH mit 80 kg

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 125 kg
2. Satz 12 WH mit 125 kg
3. Satz 11 WH mit 125 kg
4. Satz 11 WH mit 125 kg
5. Satz 11 WH mit 125 kg

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 29 kg
2. Satz 5 WH mit 29 kg
3. Satz 5 WH mit 29 kg
4. Satz 5 WH mit 29 kg
5. Satz 5 WH mit 29 kg

5. Klimmzüge

Rückenübung

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

6. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 16 kg
2. Satz 5 WH mit 16 kg
3. Satz 5 WH mit 16 kg
4. Satz 5 WH mit 16 kg
5. Satz 5 WH mit 16 kg

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 38 kg
2. Satz 5 WH mit 38 kg
3. Satz 5 WH mit 38 kg
4. Satz 5 WH mit 38 kg
5. Satz 5 WH mit 38 kg

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH

Workout 2

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 18 kg
2. Satz 5 WH mit 18 kg
3. Satz 5 WH mit 18 kg
4. Satz 5 WH mit 18 kg
5. Satz 5 WH mit 18 kg

2. Dips

Brustmuskelübung

62 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

63 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 11 kg
2. Satz 5 WH mit 11 kg
3. Satz 5 WH mit 11 kg
4. Satz 5 WH mit 11 kg
5. Satz 5 WH mit 11 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

58 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 33 kg
2. Satz 5 WH mit 33 kg
3. Satz 5 WH mit 33 kg
4. Satz 5 WH mit 33 kg
5. Satz 5 WH mit 33 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 18 kg
2. Satz 5 WH mit 18 kg
3. Satz 5 WH mit 18 kg
4. Satz 5 WH mit 18 kg
5. Satz 5 WH mit 18 kg

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

Workout 2

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Konzentrationscurls

Bizepsübung

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

2. Dips

Brustmuskelübung

62 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 18 kg
2. Satz 5 WH mit 18 kg
3. Satz 5 WH mit 18 kg
4. Satz 5 WH mit 18 kg
5. Satz 5 WH mit 18 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

63 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 11 kg
2. Satz 5 WH mit 11 kg
3. Satz 5 WH mit 11 kg
4. Satz 5 WH mit 11 kg
5. Satz 5 WH mit 11 kg

5. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

63 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 28 kg
2. Satz 5 WH mit 28 kg
3. Satz 5 WH mit 28 kg
4. Satz 5 WH mit 28 kg
5. Satz 5 WH mit 28 kg

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

58 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 33 kg
2. Satz 5 WH mit 33 kg
3. Satz 5 WH mit 33 kg
4. Satz 5 WH mit 33 kg
5. Satz 5 WH mit 33 kg

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 18 kg
2. Satz 5 WH mit 18 kg
3. Satz 5 WH mit 18 kg
4. Satz 5 WH mit 18 kg
5. Satz 5 WH mit 18 kg

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

Workout 3

46 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

59 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 110 kg
2. Satz 5 WH mit 110 kg
3. Satz 5 WH mit 110 kg
4. Satz 5 WH mit 110 kg
5. Satz 5 WH mit 110 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

58 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 80 kg
2. Satz 5 WH mit 80 kg
3. Satz 5 WH mit 80 kg
4. Satz 5 WH mit 80 kg
5. Satz 5 WH mit 80 kg

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

62 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 125 kg
2. Satz 11 WH mit 125 kg
3. Satz 11 WH mit 125 kg
4. Satz 11 WH mit 125 kg
5. Satz 11 WH mit 125 kg

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

62 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

5. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 14 WH

8. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 16 kg
2. Satz 5 WH mit 16 kg
3. Satz 5 WH mit 16 kg
4. Satz 5 WH mit 16 kg
5. Satz 5 WH mit 16 kg

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH

Workout 3

46 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

59 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 110 kg
2. Satz 5 WH mit 110 kg
3. Satz 5 WH mit 110 kg
4. Satz 5 WH mit 110 kg
5. Satz 5 WH mit 110 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

58 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 80 kg
2. Satz 5 WH mit 80 kg
3. Satz 5 WH mit 80 kg
4. Satz 5 WH mit 80 kg
5. Satz 5 WH mit 80 kg

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

62 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 125 kg
2. Satz 11 WH mit 125 kg
3. Satz 11 WH mit 125 kg
4. Satz 11 WH mit 125 kg
5. Satz 11 WH mit 125 kg

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

62 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

5. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

6. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 16 kg
2. Satz 5 WH mit 16 kg
3. Satz 5 WH mit 16 kg
4. Satz 5 WH mit 16 kg
5. Satz 5 WH mit 16 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 14 WH
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