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Muskelaufbau

Ganzkörperplan 5x5

Trainingsplan starten

trainingsplan Ganzkörperplan 5x5

45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 73 kg
2. Satz: 5 WH mit 73 kg
3. Satz: 5 WH mit 73 kg
4. Satz: 5 WH mit 73 kg
5. Satz: 5 WH mit 73 kg
Beinmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 80 kg
2. Satz: 5 WH mit 80 kg
3. Satz: 5 WH mit 80 kg
4. Satz: 5 WH mit 80 kg
5. Satz: 5 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 125 kg
2. Satz: 12 WH mit 125 kg
3. Satz: 11 WH mit 125 kg
4. Satz: 11 WH mit 125 kg
5. Satz: 11 WH mit 125 kg
Beinmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 29 kg
2. Satz: 5 WH mit 29 kg
3. Satz: 5 WH mit 29 kg
4. Satz: 5 WH mit 29 kg
5. Satz: 5 WH mit 29 kg
Brustmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

61 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 16 kg
2. Satz: 5 WH mit 16 kg
3. Satz: 5 WH mit 16 kg
4. Satz: 5 WH mit 16 kg
5. Satz: 5 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH mit 38 kg
2. Satz: 5 WH mit 38 kg
3. Satz: 5 WH mit 38 kg
4. Satz: 5 WH mit 38 kg
5. Satz: 5 WH mit 38 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 73 kg
2. Satz: 5 WH mit 73 kg
3. Satz: 5 WH mit 73 kg
4. Satz: 5 WH mit 73 kg
5. Satz: 5 WH mit 73 kg
Beinmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 80 kg
2. Satz: 5 WH mit 80 kg
3. Satz: 5 WH mit 80 kg
4. Satz: 5 WH mit 80 kg
5. Satz: 5 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 125 kg
2. Satz: 12 WH mit 125 kg
3. Satz: 11 WH mit 125 kg
4. Satz: 11 WH mit 125 kg
5. Satz: 11 WH mit 125 kg
Beinmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 29 kg
2. Satz: 5 WH mit 29 kg
3. Satz: 5 WH mit 29 kg
4. Satz: 5 WH mit 29 kg
5. Satz: 5 WH mit 29 kg
Brustmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

61 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 16 kg
2. Satz: 5 WH mit 16 kg
3. Satz: 5 WH mit 16 kg
4. Satz: 5 WH mit 16 kg
5. Satz: 5 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH mit 38 kg
2. Satz: 5 WH mit 38 kg
3. Satz: 5 WH mit 38 kg
4. Satz: 5 WH mit 38 kg
5. Satz: 5 WH mit 38 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 18 kg
2. Satz: 5 WH mit 18 kg
3. Satz: 5 WH mit 18 kg
4. Satz: 5 WH mit 18 kg
5. Satz: 5 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

62 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Bizepsübung

61 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 5 WH mit 11 kg
2. Satz: 5 WH mit 11 kg
3. Satz: 5 WH mit 11 kg
4. Satz: 5 WH mit 11 kg
5. Satz: 5 WH mit 11 kg
Trizepsübung

63 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 5 WH mit 33 kg
2. Satz: 5 WH mit 33 kg
3. Satz: 5 WH mit 33 kg
4. Satz: 5 WH mit 33 kg
5. Satz: 5 WH mit 33 kg
Beinmuskelübung

58 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 5 WH mit 18 kg
2. Satz: 5 WH mit 18 kg
3. Satz: 5 WH mit 18 kg
4. Satz: 5 WH mit 18 kg
5. Satz: 5 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Konzentrationscurls

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Bizepsübung

61 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

62 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 18 kg
2. Satz: 5 WH mit 18 kg
3. Satz: 5 WH mit 18 kg
4. Satz: 5 WH mit 18 kg
5. Satz: 5 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 5 WH mit 11 kg
2. Satz: 5 WH mit 11 kg
3. Satz: 5 WH mit 11 kg
4. Satz: 5 WH mit 11 kg
5. Satz: 5 WH mit 11 kg
Trizepsübung

63 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 5 WH mit 28 kg
2. Satz: 5 WH mit 28 kg
3. Satz: 5 WH mit 28 kg
4. Satz: 5 WH mit 28 kg
5. Satz: 5 WH mit 28 kg
Unterarmübung

63 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 5 WH mit 33 kg
2. Satz: 5 WH mit 33 kg
3. Satz: 5 WH mit 33 kg
4. Satz: 5 WH mit 33 kg
5. Satz: 5 WH mit 33 kg
Beinmuskelübung

58 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 5 WH mit 18 kg
2. Satz: 5 WH mit 18 kg
3. Satz: 5 WH mit 18 kg
4. Satz: 5 WH mit 18 kg
5. Satz: 5 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 110 kg
2. Satz: 5 WH mit 110 kg
3. Satz: 5 WH mit 110 kg
4. Satz: 5 WH mit 110 kg
5. Satz: 5 WH mit 110 kg
Rückenübung

59 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 80 kg
2. Satz: 5 WH mit 80 kg
3. Satz: 5 WH mit 80 kg
4. Satz: 5 WH mit 80 kg
5. Satz: 5 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

58 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 11 WH mit 125 kg
2. Satz: 11 WH mit 125 kg
3. Satz: 11 WH mit 125 kg
4. Satz: 11 WH mit 125 kg
5. Satz: 11 WH mit 125 kg
Beinmuskelübung

62 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

62 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

61 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 16 kg
2. Satz: 5 WH mit 16 kg
3. Satz: 5 WH mit 16 kg
4. Satz: 5 WH mit 16 kg
5. Satz: 5 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 110 kg
2. Satz: 5 WH mit 110 kg
3. Satz: 5 WH mit 110 kg
4. Satz: 5 WH mit 110 kg
5. Satz: 5 WH mit 110 kg
Rückenübung

59 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 80 kg
2. Satz: 5 WH mit 80 kg
3. Satz: 5 WH mit 80 kg
4. Satz: 5 WH mit 80 kg
5. Satz: 5 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

58 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 11 WH mit 125 kg
2. Satz: 11 WH mit 125 kg
3. Satz: 11 WH mit 125 kg
4. Satz: 11 WH mit 125 kg
5. Satz: 11 WH mit 125 kg
Beinmuskelübung

62 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

62 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

61 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 16 kg
2. Satz: 5 WH mit 16 kg
3. Satz: 5 WH mit 16 kg
4. Satz: 5 WH mit 16 kg
5. Satz: 5 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

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Ganzkörperplan 5x5 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörperplan 5x5 | © Istockphoto.com

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