Muskelaufbau
Ganzkörperplan
Brust - Rücken
69 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 25 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
15 WH 12 WH 9 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
15 WH 12 WH 9 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Füße - Bauch
48 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
4:00 min |
Schulter - Bizeps - Trizeps
62 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 25 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel | Seitheben am Kabelzug | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepcurls Schrägbank
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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