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Muskelaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

53 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Crunch

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 24 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperdrehen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

20 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 5 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
2 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Yoga

Dauer: 70 Min.
Cardiotraining
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 30 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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