Muskelaufbau
Ganzkörper
Workout 1
59 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
Workout 2
59 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
Workout 3
52 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
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