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Muskelaufbau

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Workout 1

59 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 23 kg
2. Satz 8 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 23 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 23 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 14 kg
2. Satz 8 WH mit 14 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

5. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 9 kg
2. Satz 7 WH mit 10 kg
3. Satz 7 WH mit 9 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 9 kg
3. Satz 8 WH mit 9 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg

Workout 2

59 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzugmaschine

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 11 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

117 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 23 kg

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

118 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 8 WH mit 13 kg
3. Satz 6 WH mit 13 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

118 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 11 kg

7. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 8 WH mit 4 kg
3. Satz 6 WH mit 4 kg

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

118 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 9 kg
2. Satz 8 WH mit 9 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg

Workout 3

52 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 23 kg

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 130 kg
2. Satz 10 WH mit 134 kg
3. Satz 10 WH mit 134 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

118 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 11 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 10 WH mit 14 kg

5. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 6 kg
2. Satz 8 WH mit 6 kg
3. Satz 6 WH mit 7 kg

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

116 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 13 kg

7. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg
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