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Muskelaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

59 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 23 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 14 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 7 WH mit 9 kg
2. Satz: 7 WH mit 10 kg
3. Satz: 7 WH mit 9 kg
Bizepsübung

121 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 9 kg
3. Satz: 8 WH mit 9 kg
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
59 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

119 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

117 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Rückenübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 6 WH mit 13 kg
Trizepsübung

118 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 11 kg
Trizepsübung

118 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 8 WH mit 4 kg
3. Satz: 6 WH mit 4 kg
Trizepsübung

121 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 8 WH mit 9 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Trizepsübung

118 Sekunden Satzpausen
52 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 130 kg
2. Satz: 10 WH mit 134 kg
3. Satz: 10 WH mit 134 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 11 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Beinmuskelübung

118 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Beinmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 8 WH mit 6 kg
3. Satz: 6 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

116 Sekunden Satzpausen

7. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper | © Istockphoto.com

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