Muskelaufbau
Ganzkörper Muskelaufbau
Muskelaufbau
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
Freie Klimmzüge, so viele wie gehen |
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
25 WH 20 WH 17 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
jede seite |
3 |
25 WH 22 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
|
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 15 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
|
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