Muskelaufbau
Ganzkörper
Workout 1
72 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
13 WH 13 WH 13 WH 13 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
4 |
14 WH 14 WH 14 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Face Pull
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Workout 2
63 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
2 |
12 WH 12 WH |
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