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Muskelaufbau

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Workout 1

72 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

110 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 24 kg
2. Satz 13 WH mit 24 kg
3. Satz 13 WH mit 24 kg
4. Satz 13 WH mit 24 kg

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 35 kg
2. Satz 16 WH mit 35 kg
3. Satz 16 WH mit 35 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

110 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

7. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

110 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 5 kg
2. Satz 14 WH mit 5 kg
3. Satz 14 WH mit 5 kg
4. Satz 14 WH mit 5 kg

8. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

110 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

10. Face Pull

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

11. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

12. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

110 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 18 kg
2. Satz 20 WH mit 18 kg
3. Satz 20 WH mit 18 kg

Workout 2

63 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 16 kg
2. Satz 13 WH mit 16 kg
3. Satz 13 WH mit 16 kg

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 24 kg
2. Satz 10 WH mit 24 kg
3. Satz 10 WH mit 24 kg
4. Satz 10 WH mit 24 kg

9. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

101 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
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