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Muskelaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

12 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zum Nacken

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zur Brust

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Langhantelcurls

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper | © Istockphoto.com

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