Muskelaufbau
GAINZ GAINZ GAINZ
Workout 1
55 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2
54 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
12 WH 12 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
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